Vežbanje doprinosi mladolikosti
Današnja tema razgovora s dr Tatjanom Ristić, doktorom medicinskih nauka i specijalistom kliničke biohemije je fizička aktivnost. To je još jedna od dobrih navika koje doprinose zdravom starenju. Istraživanja Univeristy College London, čiji su rezultati objavljeni u British Journal of Sports Medicine, kažu da vežbanje čak za sedam puta poboljšava šanse za zdravo starenje. Ne vredi vam izgovor da ste previše stari za neku fizičku aktivnost, jer nikad nije suviše kasno za dobrobiti kojma ona može da doprinese zdravlju. I sama mogu da potvrdim da vežbanje u vodi i rekreativno plivanje veoma poboljšava kvalitet života i vitalnost.
• Kakva vrsta fizičke aktivnosti se preporučuje u zrelom i starijem dobu?
– Izuzetno je važno osvestiti činjenicu da raditi bilo šta je zasigurno bolje nego ne raditi ništa. Fizička aktivnost može uključivati širok raspon aktivnosti, od strukturiranih treninga i aktivnog prevoza pa do rada u bašti i obavljanja kućnih poslova. Početi polako, postepeno pojačavajući količinu i intenzitet aktivnosti. Izabrati onu u kojoj ćemo uživati je svakako najbolji način stvaranja zdravih navika. Za one koji se već bave aktivnostima jačeg intenziteta, kao što je trčanje, veslanje ili vožnja bicikla, starenje ne treba da bude razlog za prestanak, dokle god zdravlje osobe to dozvoljava.
Neke od poželjnih aktivnosti za osobe u zrelijem i starijem dobu su: šetnja, brzi hod, vežbe istezanja i plivanje. Šetnja je najjednostavniji vid fizičke aktivnosti i ona se obavlja prilikom svakodnevnih životnih aktivnosti, ona je ujedno i najprihvatljivija za sve one koji se do zrelog doba nisu bavili nikakvom rekreacijom. Za starije, koji su bolje kondicije, tu su hodanje i brzi hod. Vežbe istezanja se mogu izvoditi u kućnim uslovima, a dovode do održanja obima i dužine mišića i pravilne posture kičmenog stuba. Za održanje mišićne mase dobre su vežbe sa opterećenjem. Ne preporučuje se fizička aktivnost koja sadrži skakanje, jer dovodi do nepotrebnog i neproporcionalnog opterećenja zglobova.
• Spomenuli ste šetnju. To je fizička aktivnost koja je dostupna svima i besplatna je. Koje nam blagodeti donosi šetnja?
– Dugo se mislilo da je 10.000 koraka dnevno broj koji će vam pomoći da ostane zdravi i u formi, ali nove studije pokazuju da je i 5.000 koraka dovoljno da se postigne zadovoljavajući rezultat. Što više hodate, vidi se veća korist za opšte zdravstveno stanje. A benefiti šetanja su višestruki:
- Nije vam potrebna posebna oprema: Jedna od prednosti je da vam samo treba dobra obuća i udobna odeća. Osim toga, hodanje ne iscrpljuje telo.
- Opšti oporavak tela: Hodanje doprinosi intenzivnom kretanju krvi kroz sudove, obogaćivajući sve unutrašnje organe bez izuzetka velikom količinom kiseonika, što, naravno, ima blagotvorno dejstvo na celo telo. Steknite naviku da šetate i vrlo brzo ćete primetiti kako vam se opšte stanje popravilo – prvo će se smiriti glavobolja, a potom i bolovi u zglobovima – aktivna cirkulacija krvi će pomoći razvoju mišića.
- Dobar san: Hodanje je savršen način da se opustite, a ono obezbeđuje i zdrav san. Kod problema sa nesanicom večernja šetnja je upravo ono što vam je neophodno. Udisanje svežeg vazduha pre spavanja dobro je za potpuno opuštanje organizma, a prezasićenost kiseonikom može izazvati čak i jaku pospanost.
- Mršavljenje: Redovne šetnje mogu u potpunosti zameniti sport. Hodanje je pospešuje mršavljenje i nema kontraindikacije, pogodno je za sve generacije. Jutarnje šetnje daju energiju, a večernje umanjuju apetit. Važno je samo da redovno šetate.
- Dobro raspoloženje: Hodanje pokreće oslobađanje hormona sreće koji se nazivaju endorfini. Nakon šetnje, sigurno ćete osetiti da vam se raspoloženje popravilo.
- Poboljšanje funkcije mozga: Stručnjaci su otkrili da 40-45 minuta brzog hodanja dnevno poboljšava kognitivne sposobnosti kod ljudi starijih od 60 godina, jer takva fizička aktivnost poboljšava dotok krvi u mozak.
- Produženje života: Dokazano je da ako hodate više od tri kilometra dnevno, rizik od prevremenog umiranja značajno opada. Naravno, šetanje se može kombinovati i sa drugim vrstama fizičke aktivnosti, čak je to i preporučljivo.
• Pretpostavljam da ne valja ni preterivati… Telu je osim aktivnosti potreban i odmor. Koliko dnevno, odnosno nedeljno odvojiti za fizičku aktivnost?
– Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije odrasli za očuvanje zdravlja trebaju bar 150 minuta umerene telesne aktivnosti nedeljno koju mogu zameniti za 75 minuta intenzivne telesne aktivnosti nedeljno.Dakle, 30 minuta umerene telesne aktivnosti dnevno tokom 5 dana u nedelji je dovoljno za postizanje velike koristi za zdravlje. Možemo da odaberemo onu telesnu aktivnost koja nas raduje i koju ćemo najlakše uključiti u svoju svakodnevnicu. Napomenula bih da deca i adolescenti trebaju za zdrav razvoj bar 60 minuta umerene do visokointenzivne telesne aktivnosti dnevno (igre, sportske aktivnosti). Svim starosnim grupama preporučuje se izvođenje vežbi za snagu mišića i izdržljivost bar dvaput nedeljno, a odraslima nakon navršene 65 godine života i dodatne vežbe za ravnotežu bar tri puta nedeljno.
• Da li je važno i u koje vreme se bavimo fizičkom aktivnošću?
– Jako je važno uskladiti svoju fizičku aktivnost za ritmovima u prirodi. Naši hormoni imaju svoj cirkalrdijalni i sezonski ritam. Zato treba vežbati u skladu sa prirodnm ritmovima i zahtevima tela. Ujutru i u toku dana mogu se vežbati kardio vežbe, a vežbe za jačanje snage uveče da bismo se umorili, lakše uspavali i lepše spavali. Kardio vežbe izbegavati uveče, pogotovu posle 20 sati jer izazivaju disbalans hormona i remete spavanje. Istakla bih da je važno voditi računa o prirodnom ritmu hormona i pratiti lučenje, pre svega, kortizola i tako uskladiti vežbanje. Kortizol ujutru skače i zbog toga smo aktivni i budni ujutru. U toku dana se, pogotovu popodne, smanjuje njegovo ljučenje i ono prestiaje u 20 sati. Zato se i ne preporučuje vežbanje uveče, a ni kasno posle podne (tu mislim pre svega na kardio vežbe) ni odraslima, a pogotovu ne deci. U Sloveniji je zakonom zabranjen trening deci posle 15 sati!
- Koliko fizička aktivnost doprinosi emotivnom i mentalnom zdravlju?
– Bezbroj istraživanja pokazuju da vežanje ima neverovatne prednosti, ne samo za fizičko zdravlje, već i za sve druge oblasti zdravlja. Vežbanje je najbolja stvar koju možemo da uradimo za emocionalnu, mentalnu i fizičku dobrobit, a samim tim i jedan od ključnih elemenata ličnog rasta i razvoja. Vaše telo i um će vam biti zahvalni na tome da vežbanje u bilo kom obliku bude sastani deo vašeg života.
Redovno aerobno vežbanje povećava nivo dopamina i seratonina u mozgu koji su povezani sa poboljšanjem zadovoljstva. Aerobne vežbe povećavanju lučenje endorfina, hormona koji je zadužen za poboljšanje raspoloženja i energije, poboljšava sposobnost uma da izdrži svakodnevne stresove i nevolje. može da ublaži simptome predmenstrualnog sindroma i depresije kod žena, povećava kvalitet sna. Dokazano je da trening snage smanjuje napetost u telu i umu.
Vežbanje smanjuje, a može i sprečiti anksioznost i napade panike. Povećava mentalnu jasnoću i efikasnost, poboljšava kognitivno funkcionisanje u srednjem i starijem dobu. Utiče na bolje rasuđivanje, razmišljanje, učenje, kreativnost, u velikoj meri povećava samopouzdanje i entuzijazam, dovodi do kvalitetnijeg seksualnog života. Vežbanje povećava društvenu aktivnost i smanjuje osećaj usamljenosti i izolacije Sve u svemu, vežbanje je jedan od najboljih i najzdravijih načina da se poboljšaju sreća i zadovoljstvo.
Naša sledeća tema se naslanja na ovu – ishrana i fizička aktivnost: kako ih uskladiti. Dr Tatjana Ristić nam razrešava dileme da li je bolje imati obrok pre fizičke aktivnosti i koliko vremena pre ili, pak, posle. Kakvu hranu bi trebalo uzimati pre aktivnosti i koliko pre da ne remeti fizičku aktivnost, a opet da nam da dovoljno energije… Za vreme fizičkih aktivnosti važna je i hidratacija. Obratićemo pažnju i na uzimanje tečnosti, koja je najbolja i kako je uzimati da li pre i tokom fizičke aktivnosti.
Marina Jablanovi Stojanović
Foto: privatna arhiva, Freepik, Mariniranje
Video izdanje: Antiejdžing medicina - Razgovor o fizičkoj aktivnosti kao prevenciji osteoporoze i Alzheimera možete pogledati na linku