Prevencija bolesti i prečica do zdravlja
Naša današnja tema, koja i te kako ima veze sa antiejdž medicinom, su suplementi. Dr Tatjana Ristić, doktor medicinskih nauka i specijalista kliničke biohemije objašnjava šta su suplementi, na koji način utiču na naše zdravlje i zašto su nam potrebni, odnosno zašto hrana nije dovoljna. Dr Ristić će nas uputiti koji su nam suplementi potrebni i u koje vreme bi trebalo da ih koristimo da bi oni imali maksimalni učinak.
Šta su suplementi i zašto su nam potrebni?
– Suplementi su proizvodi koji sadrže nutrijente, poput vitamina, minerala, aminokiselina, biljnih ekstrakata ili drugih sastojaka, namenjenih da nadoknade nedostatke u ishrani. Njihova uloga je da podrže optimalno funkcionisanje organizma, poboljšaju zdravlje i pomognu u prevenciji ili rešavanju određenih zdravstvenih problema. Potrebno je unositi ih kod nedovojnog unosa hranljivih materija, smanjenog kvaliteta hrane, povećane potrebe (stres, fizička aktivnost, trudnoća, dojenja, bolesti ili starost) ili smanjene apsorpcije.
• Zar sve što nam treba od nutritijenata ne možemo da unesemo hranom? Zašto nam hrana nije dovoljna?
– Mogli bi sve potrebne nutrijente uneti kroz hranu, ali se u praksi to obično ne dešava zbog modernog načinia uzgoja koji smanjuje količinu nutrijenata u namirnicama, obrade hrane, načina ishrane, zdravstvenih stanja (pojedine bolesti, stres, trudnoća, dojenje ili starenje povećavaju potrebu za nutrijentima), lekova i toksina iz okoline koji mogu otežati apsorpciju nutrijenata iz hrane.
• Da li ima razlike u suplementima i koje vi preporučujete da koristimo?
– Postoje značajne razlike među suplementima u pogledu: kvaliteta, čistoće, doziranja, oblika. Bolji suplementi koriste bioaktivne forme vitamina i minerala koje telo lakše apsorbuje (npr. metilkobalamin za vitamin B12, umesto cijanokobalamina). Kvalitetni suplementi ne sadrže dodatne aditive, šećere, veštačke boje ili konzervanse. Količina aktivnih sastojaka varira među proizvodima; neki proizvodi nude prevelike ili premale doze. Renomirani brendovi ulažu u klinička istraživanja i koriste visokokvalitetne sirovine. Suplementi sa GMP (Good Manufacturing Practices) sertifikatom i nezavisnim testiranjima garantuju kvalitet i sigurnost. Tečnosti i prirodne praškaste forme brzo se apsorbuju jer zaobilaze proces varenja. Takođe i kapsule sa tečnim sadržajem.i sublingvalni (ispod jezika) sprejevi.
• Prema vašoj bogatoj praksi koje bi suplemete svi trebalo da uzimamo?
– Postoji nekoliko suplemenata koje bi svi trebalo da uzimamo: Vitamin D (zbog imunog sistemu, zdravlja kostiju i mišića), omega-3 masne kiseline:(za zdravlje srca, mozga i smanjenje upala), magnezijum (za mišićnu relaksaciju, kvalitetan san i podršku nervnom sistemu), probiotici (zato što poboljšavaju zdravlje creva, što je ključno za imunitet i apsorpciju hranljivih materija) i multivitamini (posebno za ljude sa neuravnotežemom ishranom).
• Da li je važno u koje se vreme uzimaju suplementi da bi imali maksimalan učinak?
– Za maksimalni efekat jako je važno kada se suplementi uzimaju. Vitamin D najbolje je uzimati uz obrok bogat mastima ujutru ili tokom dana, magnezijum - pre spavanja. Probiotici - ujutru na prazan stomak ili pred spavanje, Omega-3 -uz obrok bogat mastima za bolju apsorpciju, multivitamini - uz doručak kako bi se izbegla mučnina.
• Da li postoje neke namirnice koje umanjuju ili potiru učinak određenog suplementa i koje bi kombinacije trebalo da izbegavamo?
– Da, neke namirnice ili supstance mogu umanjiti efekat suplemenata. Na primer kalcijum i gvožđe ne treba uzimati zajedno jer se takmiče za apsorpciju. Alkohol smanjuje apsorpciju mnogih vitamina, uključujući B-kompleks i magnezijum. Hrana bogata fitinskom kiselinom (cela zrna) može smanjiti apsorpciju minerala poput cinka i magnezijuma. Kafa, čaj, mleko (kalcijum i tanini) smanjuju apsorpciju gvožđa. Namirnice bogate oksalatima (spanać, rabarbara) i fitati (cela zrna) mogu smanjiti apsorpciju kalcijuma. Antagonisti poput cinka i bakra treba uzimati odvojeno, da ne bi ometali međusobnu apsorpciju
• A koje su kombinacije podržavajuće, odnosno koje namirinice bi trebalo da uzimamo sa određenim suplementom?
– Pravilno kombinovanje hrane i suplemenata pomaže da se poboljša apsorpcija nutrijenata i njihova efikasnost. Evo nekoliko primera namirnica koje bi trebalo uzimati zajedno sa određenim suplementima:
Vitamin D unositi uz masti (maslinovo ulje, avokado, losos, sardine, orasi, jaja posebno žumanca) i hranu bogatu kalcijumom: jogurt, sir, brokoli - za podršku efektima vitamina D na zdravlje kostiju.
Vitamin C u formi soka od pomorandže ili limuna: davati uz suplemente gvožđa da biste poboljšali apsorpciju gvožđa. Sirovo povrće i voće: paprika, kivi, jagode, paradajz uz vitamin C dodatno podstiču antioksidativni efekat.
Namirnice koje pomažu apsorpciju magnezijuma su hrana bogata vitaminom B6 (banane, spanać, piletina) i hrana bogata vlaknima (ovas, seme bundeve, tamna čokolada - podržava apsorpciju i sinergiju).
Namirnice koje pomažu apsorpciju gvožđa su namirnice bogate vitaminom C (pomorandža, limun, paprika, paradajz) i hrana bogata hem-gvožđem (crveno meso, pileća džigerica - kombinacija sa biljnim izvorima gvožđa poput spanaća poboljšava iskoristljivost).
Namirnice koje pomažu apsorpciju kalcijuma su namirnice bogate vitaminom D (jogurt, jaja, losos) i hrana bogata magnezijumom (spanać, bademi - podržava zdravlje kostiju zajedno s kalcijumom).
Namirnice koje pomažu apsorpciju omega-3 masnih kiselina su zdrave masti (avokado, maslinovo ulje, orasi) i hrana bogata antioksidansima (bobičasto voće, šargarepa -pomaže u smanjenju oksidacije omega-3 masnih kiselina).
Naša sledeća tema je epigenetika. Doktorka Tatjana će nam objasniti kakva je to nauka i na koji način se dodiruje sa antiejdž medicinom. Saznaćemo i koja su najnovija naučna saznanja u ovim oblastima koja i te kako mogu uticati na naše zdravlje.
Marina Jablnanov - Stojanović
Foto: privatna arhiva, Mariniranje, Freepik, Pixabay