Vitkost ne trpi stalno grickanje
Tema koja se namentnula iz prethodnog razgovora o ishrani s dr Tatjanom Ristić, doktorom medicinskih nauka i specijalistom kliničke biohemije je zdravo mršavljenje. Naime, gojaznost je poprimila epidemijske razmere i to ne samo u svetu, nego i kod nas. Da li tome osim hrane doprinose i loše navike? Da je u procesu mršavljenja bitna fizička aktivnost to je svima jasno, ali kakva bi to trebalo da bude aktivnost i da li je važno i u koje vreme je spovoditi?
Saznali smo da dobar san može da utiče na mršavljenje, da je gladovanje veliki stres za organizam pa se pitamo zašto se preporučuje autofagija i da li postoje još neka nova, naučna saznanja koja nam mogu pomoći u tom procesu.
• Skoro svake godine se promoviše nova dijeta koja će odagnati muke gojaznih i vratiti ih na željenu kilažu. Koliko takve dijete, forsirane od raznih medija kao uspešne, imaju medicinsku utemeljenost?
– Kod nas se termin „dijeta” pogrešno tumači kao restrikcija u ishrani, manjak hrane. Dijeta je način ishrane, a ne restrikcija. Neke dijete su medicinski utemeljene, druge nisu. Nisam pobornik dijeta kao načina restrikcije, nego kao uvođenja novih, zdravih navika kojih se pridržavamo trajno. Nijedna restrikcija u ishrani nije održiva na duge staze iz više razloga - telo oskudeva u bitnim nutritijentima, energiji, vitaminima, mineralima – pa telo pati. Ljudi gube motivaciju jer su gladni i umorni i vraćaju se starim navikama. Brze dijete stoga nisu efikasne. Treba raditi na uvođenju novih navika, a za to je potrebno da ljudi svesno donesu odluku i prihvate promene. Uvođenje novih navika je proces koji traje, ali korak-po-korak, postiže se promena i trajan uspeh.
• Da li fizička aktivnost kao što je trčanje, plivanje, vežbanje u teretani podstiče mršavljenje?
– U modernom društvu sedenje je postalo način života, tako da mi moramo da imitiramo zdrave aktivnosti koje su u prošlosti bile stil života. Svakako da podržavam svaki vid umerene fizičke aktivnosti, ali pre svega kao naviku koja podržava zdrav i kvalitetan život i dobru energiju, a ne kao iscrpljivanje tela i forsirano vežbanje zarad „pokazivanja” figure. Sve vrste fizičke aktivnosti doprinose i mršavljenju, ali treba voditi računa šta, kako i kada vežbati.
• Mada mnogima zvuči privlačno da oslabe i do 5 kilograma za nedelju dana, a da li je to uopšte zdravo? Šta se u telu dešava kada se tako naglo gube kile?
– U telu se brzim gubljenjem kilaže, mislim na dijete koje ljudi sprovode bez stručnog nadzora, uglavnom gubi voda i to u početku deluje ohrabrujuće za laike, ali problemi nastaju kasnije. Sem što se pojavi višak kože koja predstavlja estetski problem, dolazi do manjka enerjije, vitamina i minerala, a i do situacije u kojoj organizam trpi zbog disbalansa hormona. Kad smo gladni, kortizol skače, a dugo gladovanje ne iscrpljuje samo naše nadbubrežne žlezde nego i štitastu žlezdu. Kada sam bila student, meni je sama reč „dijeta” u smislu restrikcije hrane izazivala strah od gladi i podsvesno je telo odgovaralo povećanom potrebom za unošenjem hrane.
• Posle mnogih dijeta kilaža se vraća. Kako dolazi do jo-jo efekta?
– Restrikcija hrane predstavlja stres za organizam. Kortizol se podiže jer je restrikcija hrane bez stručnog vođstva stres za telo kome se telo protivi usporavajući metabolizam. Telo se protivi manjku hrane. Zato se mora raditi na održavanju sitosti tela i balansu svih hranjivih sastojaka. Mršavljenje ima svrhu ako je uvedeno kao trajna promena nekorisnih navika i uvođenje zdravih, korisnih i trajno održivih navika.
• Koji su to faktori koji utiču na težinu dok smo u procesu mršavljenja?
– Jedan od njih, vrlo bitan, je hormon grelin. Kada se pridržavate restriktivne dijete, telo to doživljava kao signal da postoji nedostatak hrane. U tom slučaju povećava nivo grelina kako bi stimulisao glad i apetit. Ovo može otežati održavanje dijete i izazvati jo-jo efekat nakon okončanja dijete. To pokazuje studija objavljena u „American Journal of Preventive Medicine” na ljudima koji su pokušali da drže dijetu i povratili su svoju prvobitnu težinu za manje od godinu dana.
Način ishrane modernog čoveka baziran na unosu ugljenih hidrata zahteva promenu i prelazak na povrće zbog bogatstva vlaknima, proteinima jer su broj jedan u održivanju zdravlja tela, zatim zdravim mastima i uljima jer telu daju energiju, semenkama, jer su izvor minerala, orašastim plodoima jer daju i minerale i zdrave masnoće.
• Šta pordazumeva zdravo mršavljenje?
– Zdravo mršavljenje podrazumeva uvođenje novih navika u životu na svim nivoima. Reguisati spavanje, ishranu, fizičku aktivnost i dodati potrebne suplemente. Zdravo mršavljenje je postepeno mršavljenje u kome nema viškova kože već se izborom ishrane i uz fizičku aktivnost postiže očuvanje i poboljšanje kvaliteta i turgora kože. Takođe, nema gladovanja, već se obroci uzimaju u gotovo isto vreme, sa varijacijim 15-20 minuta. Odrasli imaju 2-3 obroka dnevno kojima obezbeđuju, kroz pravilan izbor i kombinovanje namirnica i određen redosled jedenja, dovoljno pre svega proteina, minerala, vitamina i energetskog unosa uz obavezna zdrava ulja i masti.
• Uzroci gojaznosti su raznoliki – takva su i njihova rešenja. Ipak, da li postoje neki zajednički postulati koji se mogu primeniti na sve?
– Da, uzroci gojaznosti su različiti, ali ono što je zajedničko jeste smanjenje ugljenih hidrata na minimalan nivo. Uvođenje 2 ili 3 veća obroka. Nema grickanja između obroka. Grickanje između obroka je veliki problem jer opterećuje organizam stalnim skokovima insulina, a telo se nikad ne odmara od varenja. Nema ni unosa hrane 3 sata posle buđenja i 3 sata pre spavanja.
• Saznali smo da dobar san može doprineti mršavljenju, a da gladovanje izaziva veliki stres u organizmu. S tim u vezi zašto se onda preporučuje autofagija?
– Autofagija predstavlja normalnu reciklažu sastavnih komponenti ćelije. Naziv je grčkog porekla i u bukvalnom smislu znači „samojedenje”. Termin se odnosi na proces tokom kojeg ćelija razgrađuje sopstveni sadržaj, bilo da su u pitanju oštećeni proteini ili istrošene organele. Ona se odvija u takozvanim lizozomima, jednoj vrsti ćelijskih organela, koje sadrže preko 40 različitih enzima neophodnih za proces razgradnje.
Nakon što je proces razgradnje završen, ćelija dobija reciklirane sastavne delove i hranljive materije koje može da iskoristi za svoje obnavljanje ili u neke druge svrhe. Za otkića vezana u eksperimentalnom ispitivanju mehanizma autofagije i gena koji su odgovorni za ovaj proces japanski profesor molekularne biologije Jošinori Osumi je 2016. godine dobio Nobelovu nagradu.
• Koliko je autofagija delotovorna, a koliko blagotvorna za naš organizam?
– Autofagija je i delotvorna i blagotvorna. Uočeno je da su neadekvatni mehanizmi autofagije povezani sa pojavom bolesti kao što je Parkinsonva, dijabetes tipa 2, neurodegerativne bolesti, čak i rak. Takođe, uočeno je da, nakon infekcija, ovaj proces ima jednu od značajnih uloga u „čišćenju” organizma, uklanjajući zaostale unutarćelijske bakterije i viruse. Na sebi sam testirala autofagiju i pridržavam se i danas principa ishrane koje sam tu usvojila. Sem bolje kondicije i boljeg fokusa i koncentracije, dobila sam i skladniju figuru i izgledam još mlađe nego ranije. Danas je autofagija veoma zastupljena u mršavljenu pod stručnim nadzorom, a takođe i u rešavanju insulinske rezistencije, popravljanju situacije kod dijabeteesa tipa 2 i u svrhu podmlađivanja.
• Da li ima još nekih „caka“ koje možemo primeniti da bi zdravo mršavili?
– Da, naravno, postoje još neke „cake”. Na primer kroz poznavanje mehanizama delovanja hormona sitosti leptina i hormona gladi grelina može se postići lakše mršavljenje. Manjak sna ili loš san povećava nivo grelina, a snižava nivo leptina. Zato više jedemo nakon neprospavane ili loše prospavane noći. Naglasila bih da je zdrav san jedan od ključnih stubova u mršavljenju. Takođe, grelin se snižava kad se u svaki obrok ubace proteini i hrana bogata vlaknima (napr. salate). Leptin možemo povećati kroz uzimanje hrane bogate zdravim mastima. Tako se lakše postiže sitost, a poenta je biti zdrav i sit.
Naša sledeća tema je, takođe, jedna od dobrih navika koje doprinose zdravom starenju – fizička aktivnost. Istraživanja Univeristy College London, čiji su rezultati objavljeni u British Journal of Sports Medicine, kažu da vežbanje čak za sedam puta poboljšava šanse da starimo zdravo. Tatjana će nam otkriti kakava se fizička preporučuje i koliko puta nedeljno. Saznaćemo ida li i koliko fizička aktivnost doprinosi emotivnom i mentalnom zdravlju.
Marina Jablanovi Stojanović
Foto: privatna arhiva, Freepik
Video izdanje: Antiejdžing medicina - Vitkost ne trpi grickanje možete pogledati na linku