Da li smo na pragu ostvarenja sna
Večiti san buca je da mogu da jedu, a da se ne goje. Da li je to uopšte moguće i na koji način? Nova naučna saznanja naučnika sa Harvarda (T.H. Chan School of Public Health: Fiber and Resistant Starch) u vezi fiziologije i metabolizma kao i fizičko-hemijskih hrane odlika su na tom tragu. Naime, ova istraživanja su dovela do saznanja da određene namirnice menjaju svoja svojstva kada se nakon kuvanja izlože niskoj temperaturi (od 0 stepeni do 4 stepena Celzijusa) najmanje 12 sati. Da li to znači da se san ljudi koji imaju problema sa kilažom ostvaruje? – Najjednostavniji odgovor bi bio da, ali ne na onaj način kako se zamišlja. No, da krenemo redom.
Na početku da otkrijemo o kojim namirnicama je reč – pre svega onim koje su bogate skrobom: krompir, pirinač, testenina, mahunarke… Priznaćete da su to upravo one namirnice koje mnogi ljudi baš vole. Dobra vest! No, prvo mora da se odgovori na pitanje kako nastaje rezistentni ili otporni skrob, odnosno kakva je to transfomacija i kako se odražava na ljudski metabolizam?
Znači skuvate krompir, stavite ga u frižider na temperaturu ispod 4 stepena Celzijusa i posle 12 sati krompir ima upola manje kalorija i još je blagotvoran za creva. Isto se dešava sa pirinčem, testeninom i mahunarkama. – Sad se ova dobra vest transformiše u sjajnu. Nemam drugih reči osim čista alhemija!
Verovatno vas zanima kako se ova magija odvija? – Ono što moramo prvo da znamo da se skrob sastoji od dva glavna molekula: amiloze i amilopektina, koji su u sirovoj namirnici gusto spakovani u kristalne granule, a kada se namirnica zagreva u vodi tj. kuva, molekuli vode prodiru u te (skrobne) granule. Toplota raskida vodonične veze koje drže granule kompaktnima uzrokujući da skrob nabubri i rastvori se formirajući viskoznu smesu.
U drugoj fazi koja se naziva retrogradacija, odnosno hlađenje nastaje rezistentni (otporni) skrob. Naime, kada se želatinizovani skrob ohladi molekuli amiloze i amilopektina počinju ponovo da se restruktuiraju tj. rekristalizuju. Amiloza, posebno, teži da se ponovo poveže. Tokom tog procesa molekuli formiraju nove kristalne strukture. Upravo te nove strukture su fizički otporne na delovanje digestivnog enzima alfa-amilaze, koji (u normalnim uslovima) razgrađuje skrob. Pošto enzimi ne mogu da probiju ove nove veze, skrob postaje „rezistentan” (otporan) na varenje u tankom crevu. Odatle mu i ime rezistentni skrob.
Ključni faktor je niska temperatura od 0 do 4 stepena Celzijusa na kojoj namirnica provede od 12 do 24 sata. Posle toga spremna je za upotrebu. Važno je još i da se istakne je da kada se skrob apsorbuje u tankom crevu daje 4 kcal po gramu. Pošto se rezistentni skrob ne vari u tankom crevu, on se ne apsorbuje kao glukoza. Rezistentni skrob i dalje ima određenu energetsku vrednost (zbog fermentacije u debelom crevu), a naučnici procenjuju se da on doprinosi samo oko 2 kcal po gramu. Stoga, hrana koja sadrži visok udeo ovakvog skroba ima (upola) manju efektivnu kalorijsku vrednost u poređenju sa istom namirnicom kada je jedemo odmah po kuvanju.
Dodatni benefit je da rezistentni skrob funkcioniše kao rastvorljivo dijetalno vlakno, koje kako ne može da se vari „putuje” u debelo crevo gde služi kao prebiotik, odnosno hrana za korisne bakterije crevne flore. Bakterije fermentišu rezistentni skrob i kao nusprodukt stvaraju kratkolančane masne kiseline, prvenstveno butirat, koji je važan za zdravlje ćelija debelog creva jer smanjuje upale i poboljšava barijernu funkciju creva.
Krompir nije namirnica bogata proteinima, ali njegovi proteini imaju i još jednu veoma važnu esencijalnu aminokiselinu dobrog kvaliteta, a to je lizin. Prema Medical News Today lizin je ključan za rast, popravak tkiva, proizvodnju antitela, hormona i enzima, kao i za apsorpciju kalcijuma. Bili bi nepravedno da kažemo da samo krompir ima lizin – ove esencijalne aminokiseline ima u mesu, ribama (posebno u sardinama), mlečnim proizvodima, pre svega tvrdim sirevima i jajima. Od namirnica biljnog porekla to su mahunarke, kinoa i avokado.
Bilo bi nekorektno završiti ovaj tekst, a ne reći da li se magija rezistentnog skroba gubi kada se namirnice poput krompira, testenine, pirinča ili mahunarki ponovo ugreju. – Prema Scientific American ponovno zagrevanje delimično smanjuje nivo otpornog skroba, ali ne poništava u potpunosti pozitivnu transformaciju koja se dogodila hlađenjem. Stoga, jela pripremljena dan ranije, a potom ohlađena i dalje zadržavaju svoje metaboličke prednosti, čak i ako su podgrejana.
Verujem da će mnogi koji vode računa o ishrani pozdraviti ovakvu malu izmenu navika jer ih ona može dovesti do boljeg metabolizma uz manje žrtve. San da se može sve jesti u velikim količinama nije realan, ali ne mora se smanjenje ili očuvanje telesne težine uvek odvijati kroz drastične redukcije ishrane. Moglo bi se reći da je ovakav način ishrane izgleda kao delimično ostvarenje sna buca da jedu krompir, testeninu, pirinač i mahunarke, a da se manje goje. I to je nešto!
Marina Jablanov Stojanović
Foto: Freepik,
Izvori: Harvard T.H. Chan School of Public Health: Fiber and Resistant Starch, Scientific American: Reheating Starches, ResearchGate: Potato protein value