DR TATJANA RISTIĆ O ANTIEJDŽING MEDICINI: Važnost sna

Koliko znamo o snu osim iz sopstvenog iskustva? Da li vam se nekad desilo da se budite umorniji nego što ste zaspali? Imate li nesanicu? Zašto spavanje nije gubljenje vremena i šta se u našem organizmu dešava za vreme sna? Jedna od zdravih navika koje je spomenula u prethodnom razgovoru o medicini dugovečnosti dr Tatjana Ristić, doktor medicinskih nauka i specijalista kliničke biohemije, je dobar san.

Tatjana će nas uputiti koliko dugo bi trebalo da spavamo i kada je najbolje vreme kada da odemo na spavanje. Koji su to parametri dobrog sna i još mnogo drugih zanimljivih stvari vezanih za vreme provedeno u snu.

• Da li kada zaspimo i naše telo spava, ili postoje organi koji i tada rade?

– Proces spavanja je neraskidivo povezan sa svim aspektima našeg života. To je jedan veoma dinamičan proces koji ima svoju funkciju i svoje faze. U toku spavanja dešava se regeneracija našeg tela na mentalnom, fizičkom i emocionalnom nivou. Većina organa svodi svoje funkcionisanje na minimum, ali jetra tada radi punim kapacitetom, jer se u njoj dešavaju procesi detoksikacije. Ostali organi rade mnogo sporije.

• Zašto je važno spavati noću, odnosno pratiti naš biološki ritam?

– Spavanje noću je jako važno, jer telo ima svoj cirkardijalni ritam. U prošlosti je bilo sasvim normalno spavati noću, a biti aktivan danju. U modernom društvu je pravi izazov poštovati svoj biološki ritam i zaspati u 22 sata.

– U toku spavanja postoje faze ili blokovi, mi spavamo u blokovima od 90 minuta. Prvi deo bloka od 90 minuta čini nonREM faza spavanja. Tada se integriše kognicija, učenje, doučavanje i dešava se „popravljanje” pokvarenih „fajlova” u mozgu. Ako ne spavate noću, vaša memorija i fokus nisu dobri, vi se vrlo brzo umorite u toku dana, pretprani ste informacijama koje se nisu integrisale. Plastično objašnjeno, vaš „fleš” unutra je ostao delimično popunjen, nije se ispraznio, nema prostora da se sve informacije upload-uju. U toku sna vrši se regeneracija jetre, krvi, svih tkiva, zarastanje rana i mršavljenje.

• Šta se dešava u drugoj REM fazi?

– U drugoj REM fazi dešava se emcionalno „popravljanje”, što je jako bitno jer se razmatraju odnosi i doživljene traume i integrišu se sa prethodnim iskustvima. Tada se dešava intenzivna obrada naših emocija, u ovoj fazi sna dešava se „intenzivna psihoterpija” i rešavaju se emocionalni problemi.

• Kako hormoni utiču na san?

– Jako je važno spavati noću. jer se u toku spavanja sintetišu hormoni odgovorni za sve ove procese. Naglasila bih da se ti hormoni sintetišu samo noću. Na primer melatonin od 2 do 4 sata posle ponoći, a hormon rasta od 22 sata do ponoći. Ukoliko tada ne spavamo, nema sinteze ovih hormona i nema procesa koji se zbivaju pod njihovim uticajem.

Da bismo razumeli spavanje, potrebno je da znamo da u toku dana postoje 3 dela dana: aktivacioni, relaksacioni i spavanje. U svakom od ovih delova dana sintetišu se određeni hormoni. U aktivacionom delu sintetišu se hormoni budnosti – kortizol koji povećava budnost, adrenalin/noradrenalin koji su odgovorni za reakcije na stres, dopamin koji je hormon motivacije i neurotransmiter acetil holin koji je odgovoran za fokus.

• Šta se dešava kada je dan pri kraju dana i tokom spavanja?

– Dolazi relaksacija. I to je priprema za spavanje. Tada se sintetiše serotonin, zadužen za opuštenost, oksitocin kojim reagujemo na bliske ljude takozvani hormon vezanosti, odnosno hormon ljubavi koji se sintetiše u interakciji sa prijateljima, partnerom, decom, roditeljima i kućnim ljubimcima, i endorfini, važni za osećaj prijatnosti.

U toku spavanja dešava se intenzivna dinamika hormona. Tada se sintetiše hormon melatonin koji je najjači antioksidans u prirodi i koji telo čisti od „rđe“ nastale u toku dana odnosno čisti telo od slobodnih radikala nastalih usled raznih vrsta stresa (pušenje, zagađenje životne sredine, jonizujuće zračenje, ishrana, razne vrste terapija...).  

U toku spavanja sintetiše se i sjajan i neprevaziđen hormon rasta koji regeneriše vezivno tkivo, našu kožu, kosti, zglobove i mišiće, koji obnavlja krvne sudove, pegla bore i podočnjake, a daje nam i pozitivno raspoloženje, podiže samopouzdanje i entuzijazam.

• Šta je dobar san i koja je otimalna dužina sna?

– Dobar san nas potpuno odmara i revitalizuje i traje minimunm 6 sati, 4 bloka od 90 minuta u kontinuitetu. Ukoliko imate 5 ili 6 takvih blokova, još bolje, ali to je ređe kod osoba starijih od 40 ili 50 godina. Istakla bih da je potrebno da spavamo minimum 4 bloka po 90 minuta u kontinuitetu da bismo se osećali odmorni i bili funkcionalni. Tu govorim o odraslima starijim preko 40 gosina. Bebe, deca i adolescenti spavaju mnogo duže, stariji spavaju kraće. Veoma važno je da znamo da od dužine i kvaliteta spavanja zavisi dužina našeg života i stanje našeg zdravlja!

• Zašto deo ljudi ima probleme s nesanicom?

– Problemi sa nesanicom nastaju usled toga što dobar broj ljudi ne poštuje zakone prirode. Odlaze na spavanje jako kasno, čitavog dana piju previše kafe, čajeva sa kofeinu sličnim sastojcima i energetskih napitaka, previše vremena provode u zatvorenom prostoru, pod LED osvetljenjem, pred ekranima mobilnih telefona i komjutera.

Vaš savet bi bio…

– Izlaganje suncu i dnevnom svetlu je jako bitno. Ako ne izađete ujutru na svetlo kada se probudite, a uveče ne izađete da ispratite kraj dana već ostanete u zatvorenom prostoru, vaš mozak dobija informaciju da je još uvek dan, ne zna da je dan završen i da je vreme za spavanje. Mozak je potpuno „zbunjen”. Telo gubi energiju, a san ne dolazi, pogotovu zbog viška kofeina.

– Neprospavana noć se ne može nadoknaditi. Preko dana se može odremati pola sata do sat vremena, ako osetimo potrebu za dodatnim odmorom.

• Koji su to koraci koji nas vode u dobar i kvalitetan san posle kojeg se budimo odmorni?

– Ima puno stvari koje možete uraditi pre spavanja da biste dobro i kvalitetno spavali. To je pre svega, ralaksacija i druženje sa dragim ljudima, obavezan boravak na svetlu u toku zalaska sunca, opuštanje tela kroz čajeve za opuštanje, jogu, meditaciju, izbegavanje izlaganja LED osvetljenju … Ima set stvari koje možete uraditi za dobar san, čitav protokol. Možemo ga nazvati večernji protokol, večernji ritual ili higijena sna, a koji savršeno radi i u skladu je sa prirodom i biologijom.

Naša sledeća tema je, takođe, jedna od zdravih navika – ishrana. Šta se danas smatra pravilnom ishranom i šta je zaista zdrava hrana, odnosno kakva je to hrana koja doprinosi našem zdravlju. Otkrivamo šta bi trebalo da se izbegava, a koje su namirnice blagotvorne za naše zdravlje.

Marina Jablanovi Stojanović

Foto: privatna arhiva, Mariniranje, Freepik

Video izdanje: Antiejdžing medicina - Ko kasno leže, brže stari možete pogledati na linku